오늘은 크레아틴 복용법과 효능, 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
운동을 하시는 분들 중에는 크레아틴을 복용하고 계시거나 복용을 고려하시는 분들이 많습니다.
따라서 어떤 종류의 크레아틴을 언제, 어떻게, 무엇과 함께 복용해야 하며, 부작용이 있다면 최소화하는 방법을 알려드립니다.
보다 건강하고 건강한 몸을 만드는 데 도움이 되기를 바랍니다.
크레아틴이란 무엇입니까?
크레아틴의 경우 많은 연구를 통해 효과가 입증된 보충제 중 하나입니다.
수많은 연구에서 크레아틴이 근육 성장에 약간의 힘과 장기적인 이점을 제공한다는 사실이 밝혀졌습니다.
크레아틴은 1832년 프랑스 화학자 미셸 슈벨이 근골격계에서 최초로 발견한 천연 성분이다.
거의 200년에 가까운 연구 끝에 그 효과 자체가 이미 입증됐다.
운동과 근육에 관련된 모든 성분 중 가장 오래된 성분이기도 하다.
크레아틴 혜택
크레아틴은 아미노산 유사체에 노출되어 간에서 합성되며 95%는 골격근에 저장됩니다.
단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체는 근육 합성에 직접적인 영향을 미치지 않습니다.
그러나 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동 시 에너지를 공급하는 중요한 역할을 합니다.
운동 중에 역기를 들 때 우리 몸은 ‘ATP’라는 에너지를 우선적으로 사용합니다.
이때 크레아틴은 ATP 에너지를 빠르게 재생하는 데 도움을 주어 우리가 운동할 때 한두 번 더 반복할 수 있는 힘을 줍니다.
물론 고기에서도 크레아틴을 얻을 수 있습니다.
그러나 그 외에도 별도의 보충제를 복용하면 신체의 크레아틴 보유를 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 한 책에서는 어떤 사람들은 크레아틴에 잘 반응하는 반면 다른 사람들은 전혀 반응하지 않는다고 지적합니다.
연구에 따르면 빠른 트 위치 섬유의 비율이 높고 신체의 크레아틴 수치가 낮은 사람들은 크레아틴 섭취에 더 민감합니다.
반응이 좋지 않은 사람들은 그 반대입니다.
논문은 크레아틴에 잘 반응하는 사람들이 보충제를 복용할 때 신체의 수분 보유력 증가로 인해 한두 달 안에 눈에 띄는 체중 증가를 볼 것이라고 보고합니다.
따라서 1~2개월 정도 복용 후 평소보다 근력과 체중의 증가가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
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크레아틴을 섭취하는 방법
1. 탄수화물과 단백질을 함께 먹는다
많은 사람들이 크레아틴을 물이나 다른 보충제와 함께 섭취할 수 있다고 생각하지만 그렇지 않습니다.
크레아틴은 탄수화물, 단백질과 함께 섭취하면 크레아틴 단독 섭취보다 체내 흡수율이 훨씬 높아진다고 합니다.
따라서 탄수화물과 단백질이 함유된 식사나 쉐이크와 함께 섭취하면 더욱 효과적이라고 합니다.
2. 운동 후 섭취
많은 사람들이 먹을 때 그다지 중요하지 않다고 말합니다.
그러나 최근 논문에 따르면 크레아틴 섭취 시점을 운동 전후로 나누어 비교 실험을 진행하였다.
운동 후 그들은 섭취한 크레아틴이 약간 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
3. 운동 후 식사
따라서 크레아틴은 운동 후 식사와 함께 섭취하는 것이 효과를 극대화하기 위해 운동 후 식사와 함께 섭취하는 것이 좋다.
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보충제 시장에서 더 잘 작동한다고 말하는 다양한 형태의 크레아틴을 볼 수 있습니다.
그러나 다양한 형태의 크레아틴이 더 효과적인지 여부는 아직 연구에서 밝혀지지 않았습니다.
따라서 크레아틴 일수화물을 복용하는 것이 좋습니다.
그러나 크레아틴 일수화물을 복용할 때 위장 불편을 경험하는 사람들은 다른 형태의 크레아틴을 사용해도 아프지 않을 수 있습니다.
크레아틴 섭취 방법
첫 번째, 약 1주일 동안 매일 20g을 섭취한 후 하루 5g 정도로 섭취량을 줄여 증가된 크레아틴 보유량을 유지하는 것이 컨셉입니다.
두번째, 처음부터 하루에 5g씩 섭취하여 서서히 크레아틴 보유량을 높이는 개념입니다.
이 논문은 두 가지 방법 모두 크레아틴 보유량 증가에 동일한 효과를 제공하지만 첫 번째 방법이 크레아틴 보유량을 더 빨리 증가시킬 수 있다고 제안합니다.
따라서 본인이 선호하는 방법을 사용하시면 될 것 같습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴이 1990년대에 대중적인 보충제가 된 이후로 크레아틴에 대한 1,000건 이상의 연구가 수행되었습니다.
모든 연령대에서 최대 5년 동안 매일 크레아틴을 섭취한 경우를 포함한 모든 연구에서 관찰된 유일한 지속적인 부작용은 근육의 수분 보유로 인한 ‘체중 증가’였습니다.
그러나 여러 연구에 따르면 물을 따로 충분히 마시지 않거나 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 설사를 비롯한 복통을 호소하는 사람도 있다고 한다.
따라서 크레아틴을 복용하고 있다면 수분 섭취를 늘리고 크레아틴 섭취량을 자주 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 기본적으로는 크레아틴 섭취와 효과 및 부작용에 대한 연구가 질병이 없는 ‘일반인’을 대상으로 진행되었기 때문에, 신장이나 간과 같은 특정 질환이 있는 경우 주의가 필요합니다.
하다.
또한 크레아틴은 근육 합성을 직접 증가시키는 것이 아니라 저항 훈련 중에 에너지를 공급하는 데 도움이 되는 보충제입니다.
그래서 운동을 제대로 하지 않고 먹으면 살이 찔 수 밖에 없습니다.
크레아틴은 우리의 근육 성장에 있어 아주 작은 요소에 불과하지만 가장 중요한 것은 식사와 함께 섭취할 수 있는 능력과 적절한 훈련이 선행되어야 한다는 것입니다.
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