오늘의 주제는 칼슘이 풍부한 음식입니다.
칼슘은 많은 신체 기능에 필요한 필수 미네랄입니다.
뼈와 치아를 튼튼하게 하는 역할로 가장 잘 알려져 있지만 칼슘은 근육 기능, 신경 전달 및 혈액 응고에도 중요한 역할을 합니다.
작은 결핍도 심각한 건강 문제로 이어질 수 있으므로 신체에서 칼슘의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
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칼슘의 중요성
칼슘의 가장 중요한 기능 중 하나는 뼈와 치아의 건강을 개선하는 것입니다.
칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 요소이며 평생 동안 뼈의 발달과 유지에 필요합니다.
적절한 칼슘 섭취는 뼈가 빠르게 성장하고 발달하는 아동기와 청소년기에 특히 중요합니다.
인생에서 이 중요한 시기에 부적절한 칼슘 섭취는 나중에 골다공증 및 기타 뼈 관련 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
뼈와 치아를 튼튼하게 하는 역할 외에도 칼슘은 근육 기능, 신경 전달 및 혈액 응고에도 중요합니다.
칼슘은 근육의 수축과 이완을 돕고 몸 전체에 신경 자극을 전달하는 신경 전달 물질의 방출에 필요합니다.
칼슘은 또한 혈액 응고에 중요하여 부상 시 과도한 출혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
한국인의 70%가 부족하다고 알려진 영양소인 칼슘은 모든 한국인, 특히 심각한 칼슘 결핍증이 있는 것으로 알려진 노년층에게 필수적인 영양소입니다.
칼슘은 우리 몸에서 생성되지 않으므로 음식을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.
우리나라 식생활 기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg, 50세 이상 여성의 경우 8000mg이다.
칼슘 섭취의 상한선은 하루 2,500mg입니다.
칼슘이 풍부한 음식에 대해 알아보자!
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1. 견과류
견과류에는 칼슘, 불포화지방산, 칼륨, 비타민, 철분 등 인체에 중요한 영양소가 풍부하다.
칼슘이 부족하다고 생각되면 매일 아몬드 한 줌(100g당 230mg)이나 해바라기씨(100g당 120mg)를 섭취해 보십시오. 아몬드는 특히 칼슘 함량이 높은 것으로 유명하지만 한 줌의 아몬드에는 약 80mg의 칼슘이 들어 있습니다.
또한 섬유질, 단백질, 망간, 마그네슘 및 미네랄이 풍부하므로 아몬드를 우유로 대체하는 것은 칼슘 흡수에 환상적입니다.
2. 우유와 두유
우유는 일상생활에서 가장 쉽게 칼슘을 섭취할 수 있는 방법입니다.
성장기 어린이가 꼭 먹어야 하는 필수식품으로 흡수율이 높기 때문에 하루에 2~3잔 이상 마시는 것이 좋습니다.
찬 우유는 설사와 복통을 유발할 수 있으니 따뜻하게 데워 드세요. 나는 당신이 그들을 즐기시기 바랍니다.
우유의 건강한 대안으로 식물성 단백질이 함유된 두유를 섭취하는 것도 관절 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.
두유에는 식물성 에스트로겐과 칼슘이 다량 함유되어 있어 체내 흡수가 더 쉬워 갱년기 여성의 골다공증 예방과 골밀도 강화에 특히 효과적이다.
3. 정어리, 꽁치, 멸치
이 멸치는 “칼슘”과 관련하여 필수적입니다.
칼슘이 부족하다고 느껴진다면 멸치를 구워 식단에 추가해보세요. (그래도 멸치는 나트륨 함량이 높기 때문에 적당히 간을 맞추는 것이 좋습니다.
) 멸치가 뼈에 좋다는 것은 알고 계시겠지만 정어리나 꽁치에 칼슘이 많다는 사실은 모르시는 분들이 많으실 텐데요. 정어리에는 92g의 정어리에 약 350mg의 칼슘이 함유되어 있으며 특히 오메가-3 지방산이 많아 심혈관 건강에 좋습니다.
4. 치즈
치즈도 칼슘이 많이 함유된 식품 중 하나로 우유보다 10배 이상 농축된 식품으로 칼슘과 무기질 단백질이 풍부하여 흰살육이라고도 불립니다.
노인은 하루에 2 조각을 섭취하십시오.
5. 씨앗
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씨앗은 작은 영양의 힘입니다.
양귀비, 참깨, 셀러리, 치아 씨드와 같은 식품은 칼슘 함량이 높습니다.
예를 들어, 양귀비 씨 9g에는 126mg의 칼슘 또는 일일 권장량(RDI)의 13%가 들어 있습니다.
씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
예를 들어 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
참깨 9g에는 칼슘과 구리, 철, 망간을 포함한 기타 미네랄에 대한 RDI의 9%가 포함되어 있습니다.
6. 두부
두부는 콩으로 만들기 때문에 칼슘 함량이 높습니다.
시중에서 파는 두부 1포에는 약 700mg의 칼슘이 들어있다고 합니다.
따라서 칼슘이 부족하다고 느끼신다면 매일 식단에 두부 요리를 추가해보세요. 두부는 칼로리가 낮고 단백질과 영양소가 풍부해 다이어트에도 빼놓을 수 없는 식품 중 하나다.
7. 타로 스탠드
토란 줄기는 뼈의 구성성분인 칼슘이 우유보다 10배나 많은 식품으로 100g당 약 1050mg의 칼슘이 들어 있어 칼슘의 왕이라 불린다.
토란 줄기에 들어 있는 칼슘, 갈락탄, 뮤신은 관절이나 뼈 사이의 염증을 없애고 관절을 튼튼하게 하며 골다공증을 예방하고 관절 건강을 지켜주는 좋은 식품이다.
하루에 200g 미만의 타로를 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 검은콩
검은콩에는 레시틴이라는 성분이 함유되어 있으며, 블랙푸드의 일종으로 뇌건강에 도움이 되는 안토시아닌이 함유되어 있으며, 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증 등 각종 뼈질환의 예방 및 개선에 좋습니다 두뇌와 기억력 발달에 효과적일 수 있어 성장기 어린이에게 좋은 식품이다.
9. 달걀
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계란은 완전식품이자 영양소가 풍부한 대표적인 건강식품이다.
계란은 특히 필수아미노산과 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘도 다량 함유되어 있어 골밀도와 근육량 유지에 좋은 식품으로 뼈 건강 유지에 가장 좋은 식품 중 하나로 꼽힌다.
연구에 따르면 달걀 껍데기의 93%는 칼슘으로 구성되어 있는데 껍질에 들어 있는 칼슘의 양은 약 700mg으로 1일 칼슘 권장량의 100%에 해당한다.
그러나 달걀 껍질로 오염될 수 있는 식중독균의 일종인 살모넬라균의 위험을 피하기 위해서는 달걀 껍질을 삶거나 부수어 가루로 만들어 먹는 것이 좋다.
10. 시금치
녹색 시금치 채소는 뽀빠이를 상징하는 대표적인 식품으로 칼슘이 많이 함유된 채소 중 하나이다.
생 시금치 100g에 함유된 칼슘의 양은 약 210mg으로 다량의 칼슘을 함유하고 있어 골밀도를 강화하고 골다공증과 관절염을 예방한다.
시금치는 익히면 칼슘 함량이 20% 정도 감소하므로 샐러드나 스무디에 넣어 생으로 먹는 것이 좋다.
지금까지 칼슘이 풍부한 10가지 식품에 대해 알아보았습니다.
칼슘을 더 잘 흡수할 수 있으려면 조화에 좋은 영양소를 찾는 것이 중요합니다.
바로 마그네슘입니다.
마그네슘은 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지하여 혈중 칼슘 수치를 조절하고 신체가 칼슘을 적절하게 운반하도록 돕습니다.
마그네슘 함량이 높은 식품에는 현미, 오트밀, 아몬드, 시금치, 바나나, 호박씨 등이 있습니다.
전반적으로 신체에 대한 칼슘의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않으며, 개인은 적절한 경우 식단과 보충제를 통해 적절한 칼슘을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
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