6. 매우 낮은 칼로리 다이어트를 피하십시오
칼로리를 너무 낮추는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.
신진대사를 늦추고 배고픔을 유발하며 근육 손실을 유발하는 것 외에도 뼈 건강에 해로울 수 있습니다.
연구에 따르면 하루에 1,000칼로리 미만을 제공하는 식단은 정상 체중, 과체중 또는 비만인 사람의 골밀도를 감소시킬 수 있습니다.
한 연구에서 4개월 동안 하루에 925칼로리를 먹은 비만 여성은 운동 여부에 관계없이 엉덩이와 허벅지 부위의 골밀도가 크게 감소했습니다.
강한 뼈를 만들고 유지하려면 하루에 최소 1,200칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 그것은 뼈 건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질과 음식을 충분히 포함해야 합니다.
7. 콜라겐 보충제 복용 고려
이 주제에 대해서는 아직 많은 연구가 이루어지지 않았습니다.
따라서 참고용으로만 사용하는 것이 좋습니다.
일부 연구에 따르면 콜라겐 보충이 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질입니다.
그것은 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 만드는 데 도움이되는 아미노산 글리신, 프롤린 및 라이신을 포함합니다.
콜라겐 가수 분해물은 동물 뼈에서 나오며 일반적으로 젤라틴으로 알려져 있습니다.
그것은 수년 동안 관절 통증을 완화하는 데 사용되었습니다.
그래서 연골 관련 보충제에 콜라겐이 들어있는 제품들이 있습니다.
대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 질환에 대한 콜라겐의 효과를 조사했지만 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
24주간의 연구에서 콜라겐과 호르몬 칼시토닌을 결합하면 골다공증이 있는 폐경 후 여성의 콜라겐 분해 지표가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
8. 안정적인 체중 유지(평소보다 약간 높더라도)
영양가 있는 식단 외에도 건강한 체중을 유지하면 뼈 건강을 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 저체중은 골감소증과 골다공증의 위험을 증가시킵니다.
이것은 특히 에스트로겐의 뼈 보호 효과를 상실한 폐경 후 여성의 경우입니다.
사실, 저체중은 이 연령대의 골밀도 감소 및 골소실의 주요 원인입니다.
한편, 일부 연구에 따르면 비만은 과체중으로 인한 스트레스로 인해 뼈의 질을 손상시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있지만 체중 감소는 일반적으로 약간의 뼈 손실을 유발하며 이는 일반적으로 정상 체중의 사람들보다 비만인 사람들에게 더 흔합니다.
..눈에 잘 띄지 않습니다.
전반적으로 반복되는 체중감소와 체중증가는 특히 뼈 건강에 해로운 것으로 나타나 단기간에 큰 체중감소를 초래하는데, 최근 연구에서는 체중을 다시 감량했을 때 뼈감소가 역전되지 않는다는 사실이 밝혀져 이를 시사하고 있다.
한 사람의 일생 동안 반복되는 체중 감소와 체중 증가의 주기는 상당한 뼈 손실로 이어질 수 있음을 시사합니다.
안정적이고 정상 체중 또는 정상 체중보다 약간 높게 유지하는 것이 뼈 건강을 보호하는 가장 좋은 방법입니다.
9. 마그네슘과 아연이 많은 음식을 섭취하세요
마그네슘은 비타민 D를 칼슘 흡수를 촉진하는 활성 형태로 전환시키는 데 중요한 역할을 합니다.
73,000명 이상의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에서 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취한 여성은 하루에 그 양의 절반을 섭취한 여성보다 골밀도가 2~3% 더 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
아연은 아주 소량만 필요한 미량 원소입니다.
뼈의 미네랄 부분을 형성하는 데 도움이 됩니다.
아연은 또한 뼈 형성 세포의 형성을 촉진하고 과도한 뼈 손실을 예방합니다.
연구에 따르면 아연 보충제는 어린이의 뼈 성장과 노인의 골밀도 유지를 지원합니다.
10. 오메가-3 지방이 많은 음식을 섭취하세요
오메가-3 지방산은 항염 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
또한 노화 과정에서 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
식단에 오메가-3 지방을 포함하는 것 외에도 오메가-6 지방에 오메가-3가 너무 많지 않도록 하는 것도 중요합니다.
세 가지 지방산 수치가 높은 사람은 골밀도가 낮은 경향이 있습니다.
두 지방의 비율이 낮습니다.
또한 대부분의 연구에서 기름기 많은 생선에서 발견되는 장쇄 오메가-3 지방의 이점을 살펴보았지만 한 통제 연구에서는 식물성 오메가-3 공급원이 뼈 손실을 줄이고 뼈 형성을 증가시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다(59) . 오메가-3 지방은 치아씨드, 아마씨, 호두입니다.